今天给各位分享初学者,我该如何扎马步,正确的姿势,最好有图,谢谢啦的知识，其中也会对如何轻松练八字马进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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初学者扎马步，正确的姿势如图一，

动作分解：1、预备式，立正，目视正前方，双肩垂直，双脚并笼，收腹挺身，呼吸均匀。

2、目视正前方，双手握拳上提护腰，左脚向左侧平移50cm(老传统的方法是：脚趾向外开八字，然后脚跟外开八字，达到与肩齐平即可），腰椎下压，与膝平齐，

3、目视正前方，挺身收腹，下盘不动，左手成拳向正前方冲拳，约10秒钟时间，收左拳，出右拳，依次交替出拳，时间可由1分钟逐步递增至30分钟，1小时，甚至更长时间、这样为自己安排训练时间：每天三组（分早、中、晚三组），每组约半小时甚至更长为宜，长期坚持为妙。

初学者站马步桩正确姿势如图二：

动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。古人曰：“练武不练功，到老一场空。”武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。

马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。习练马步桩的整体过程分为四个阶段。

一、神念气阶段：要求意念随时随地想着气。气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。

习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。只有含胸，腰劲才能自然用出，周身血脉流畅无阻。要松腰，须含胸，两者不能分开进行，而是相辅相成，互为照应的。含胸不但要含住气，而且要含住劲，让真气在体内流通，意识里很形象地感觉到气往下畅通，这叫“神念气”。进一步把气用意念内敛到皮、肉、筋、脉、骨层层通透。混元太极十大要领指出：“能含胸，就能含住混元气；能拔背，就能达到虚灵顶劲，气沉丹田”。初练功者，感觉到的大多是人自身弥散在身体周围的那一部分混元气，经过勤学苦练，久而久之，意识对气的感觉逐步地会强化起来，随着功夫的提高，大家都能感觉到气的实在性。由此进入第二阶段“神观气”的练习。

二、神观气阶段：有了神念气的基础，收视返观，就可以练习神观气了。神观气就是用神意来体察气，这是看气的层次，观气有观内气和外气之别，习练者在站桩中，可以看到气或者是在状态中对气的一种特殊感觉。当能感觉到一种实在性以后，把精神与气紧密地结合，而收到强化气的作用。观内气是在观外气有感觉的基础上，随着习练者功夫进展，慢慢地会出现内视功能，闭着眼睛向里看，耳朵向里听，用意念察觉体内各部。人体中的气，有局部的气，有整体的气，这些气不仅受形的变化的影响，也受意念变化的影响。所以古人强调静观，又称“寂照”。随着“寂照”功夫的深入，在站桩中会感受到一个模模糊糊的气态人。这有两种表现：一是笼罩在自身的实体外面较大的气态人——这是感受到了自身气弥散到自身周围的景象；二是在体内是一个恍恍惚惚的气态人——这是充斥在人体膜上的气的形态。

练习“神观气”的阶段，身体下蹲时不要勉强往下坐。但意识要一层一层地向膜里透，透到哪里气通到哪里，等到气练足了，身体自然会慢慢地下蹲，蹲到一定的程度可将膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯撑开，使真气向身体里边聚。在状态中不但能体会到气感，而且能体会到体内是一个通明透亮的气态人。到此境界就可以进入第三阶段“神入气中”的练习。

三、神入气阶段：在神观气阶段，神是主动观察者，气是被观察的对象，神与气似乎是互不相干的。神入气阶段，则要求神真正地进入气中，进一步达到“神入气中”、“气包神外”的景象。传统功法的习练基本是从里面开始，先练下丹田气，丹田气练足了向外开，用内气充开全身的毛窍、穴道，接通天地之气，达到人天混化。现在的功法大部分都是从外向内习练，容易在民众中普及。混元太极习练从下丹田入手，一层一层地往上走。下丹田气练足了，丹田气贴脊（炼精化炁），真气由脊柱上升到中丹田，然后由中丹田连着脊柱在开合，气机由中丹田上升到上丹田，意识接通虚空，收虚空混元气为己所用。起步先练躯体混元气，畅通形体，进一步练脏真混元气（层层地向里渗透），练通了就能达到祛病强身的效果。但真正的神入气中是意元体体察功能，当神能明确地观察到气后，由点到面，逐步进入整体的察觉，神意就能体察到气机从皮、肉、筋、脉、骨、骨髓、脏腑、血液、细胞层层地通透，最后意元体入玄窍穴（意元体与脏真混元气相合，合于混元窍），功夫高的人会达到意识气化，神游四方（真正地人天混化），与最原始的混元气相融，再收回到人体内，进一步习练能达到高级境界。

马步桩既是武功中炼炁入骨，敛气入髓的上乘功夫；又是混元太极习练中炼精化炁，炼炁化神，炼神还虚之法宝。动作虽简单，但要求比较高。所以，在学练的过程中，可逐渐地体会个中妙境。上乘习练诀窍在于意念吃气（体呼吸）,即人与虚空相合，收虚空混元气来补充人体能量。意内敛的过程就是练意、练气的过程。心息相依，意气相随。混元太极的练气就是在大脑意识的指挥下，通过动静、开合、升降、出入、循环、往复的意识运用，把体内外之气调动、聚集、充实起来，使气血通畅旺盛，营运周身内外。内气的调动、聚集和充实达到心神合一、神气合一、心肾合一。后天返先天，中下两丹田合于混元。把躯体之气练通，融合于脏真混元气。百会与会阴成一气线，达到气入骨、入脏，体内真气就会更加充足了。从内向外开，人与自然融为一体，达到初步的人天混化（体察思维好的人，闭着眼睛能看到脊柱象一根通明透亮的气柱子）。这种意境是五脏的脏真之气与脊髓、脊神经细胞、脑髓、脑神经细胞合一了。这是“气包神外”的层次，由此进入第四个阶段“神气合一”的整体习练。

四、神气合一阶段：神气合一阶段要求神与气了无分别（即由躯体混元气逐渐向脏真混元气转化，脏真更精细的混元气向意元体净化，当意元体气机充足后，意元体就能统帅整个生命活动，这是神气合一的高级习练方法）。下面以聚气法为代表来阐述神气合一的练法。

1、直腿喉呼吸聚气法：两脚开立，两脚间距离一肩半宽，脚尖向前，平行站立，身体重心移至两脚的中点。两臂体侧前上起，至头顶上方，两掌相合，沿中线下落，至面前呈合十手（掌根与肩平，中指尖向上，不低于印堂，掌臂内侧外撑，使两小臂有一个向外的微小弧度，肘略低于肩，并用内力外撑，使肩井穴下塌）。百会上顶，下颌回收，耳根（乳突靠后有名玉楼穴，又称提气穴）用力上提；耳根下面（胸锁乳突肌）和颈项后面的肌肉绷上劲，使锁骨、胸骨和肋骨上提，并把颈项部固定住，两腿绷直，膝部四面用力（膝盖和后面腘窝使劲向后绷直，膝盖前面使劲把腿拉弯，膝盖内侧的膝眼使劲往外挤，膝盖外侧的膝眼使劲往里挤），以外向里挤，向里贯气。里面气充足后，由里向外通透（踝关节也是一样），鹤顶穴上提；耻骨往后贴，小腹回收，腰向后放松，泛臀、圆裆，会阴上提，尾闾下垂，髂前上棘往腰阳关上收，同时推着两肋向上提升并向两侧开张，百会（天门已开的用天门）和会阴形成一条直线。用喉呼吸，吸气时以中趾带动脚趾抓地，脚心内含，同时两手中指内挤，掌心微含，前后阴和会阴收缩上提，三阴合一，合于混元，五心并合，合于混元；呼气时，脚趾放松，脚心着地，同时两手中指恢复原状，前后阴和会阴不要完全松开，仍要有上提之意。通过呼吸运动，可使十二经脉（手三阴经、手三阳经、足三阴经、足三阳经）都得到很好地锻炼，使周身筋脉活泼，气血运行畅通无阻。通过锻炼，使周身一家、内外合一、气力倍增，筋骨坚实。

2、下蹲喉呼吸聚气法：丹田气充足后身体下蹲，上身保持中正，小腿外侧尽量坚直，膝盖不过脚尖，百会上领，尾闾下垂把脊柱拉直，同时腰部命门向后放松，配合喉呼吸，这样就明显地感觉到上下、左右、前后都在向混元及脊柱聚气。在练习中，需要吃气的话，可不张口不出声，意念用全身毛窍来吃气。真气从里向外冲，冲开关窍、穴道，全身的关窍、穴道包括毛孔，都能受意念的支配。意动气动，气动窍开，人与自然就能心心相印、信息相通。古人曰：“练皮容易练肌难，练肌容易练筋难，练筋容易练骨难，练骨容易洗髓难。”上乘功夫经明师指点，悉心体会，方能成效。习练此桩目的是锻炼内气，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实,习练日久，自可化拙力为真劲。初练者如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时不可畏惧退缩，宜持之以恒，循序渐进，以两腿久站不觉痛，两臂不觉酸，但觉气沉丹田，足力坚强，气力大增为目的。随着功力的提高，身体下蹲，冲开骶髂关节与髋关节，也就是开前胯和开后胯。

3、暗劲松腰体呼吸聚气法：姿势要求同前，第一步吸气时，意念带着胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时肩和胯松开，反复练习。第二步是在第一步的基础上加上肘和膝。吸气时，意念带着膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。呼气时各部位放松，反复练习。第三步在第二步的基础上加上手和脚。吸气时，意念带着脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时各部位放松，反复练习。第四步在第三步的基础上和丹田气结合，习练内外三合（外三合：肩与胯合、合于丹田，肘与膝合、合于丹田，手与足合、合于丹田；内三合：心与意合、合于丹田，气与力合、合于丹田，筋与骨合、合于丹田）。真气充足后运化周身，引动内气入骨、入髓，一层一层地向里透，从炼炁入骨到敛炁入髓，反复练习。第五步在第四步的基础上向高层次习练，躯体混元气向脏真混元气转化。达到神入气中，气包神外，天、地、人相合，精、气、神相融，三田合一，合于混元。会阴至百会形成通天彻地的无形炁线，连于虚空母体合于脊柱。十二经脉练通好像十二条大河，奇经八脉是与十二条大河相通的湖泊，任督二脉是湖泊的主干。身体从量变到质变，百脉通畅，百病消除，整体功能提高。诗曰：勤学苦练为何因，立志调和精气神；君求长生须保精，纯精化气除病根。五气归元坐金莲，三昧真火运乾坤；凝神还虚方为道，脱胎换骨修真人。

以前少林寺弟子习练马步桩（动作要领参考混元太极拳大马步桩）。时间要求第一次站桩从30分钟入手。初学者身体略高一点，等内气起来以后，身体自然会往下蹲，直至蹲平为标准。随着功夫的增长，时间逐渐延长，从30分钟到60分钟、90分钟、120分钟……若天天坚持，直到一次能轻松地站3～5小时，马步桩习练达到了一小乘。进一步上梅花桩练习，上乘站桩习练内功则需要明师指点，内外兼修。古人言：“内练一口气，外练筋骨皮。”习练内功既是拳法练下身稳健的基本功，又是硬气功里的上乘功夫。它不仅能用来强身健体、祛病延年，而且常常被拳师用来贯注于拳法之上，增加内力，使招沉、力实。内功习练者还可以行气入膜，抵御拳打脚踢。

古代少林寺武僧习练马步桩，腿上、身上加铁沙（即沙绑腿、沙背心）。腿上从2斤重开始，每只脚各1斤。每月各加半斤，一直加到36～50斤为止；沙背心约从10斤重开始，每月加1斤，一直加到46～60斤为止；以上功夫大约需要4～5年，身带铁沙82～110斤，一次性能轻松地站桩两小时以上，并且能自如地练拳。则功夫习练已达到了中乘阶段，习练者同时可以加练轻功。

古代的轻功也是身带沙背心、沙绑腿，大约从12斤重开始，在土坑里作上下跳越，从 50公分高土坑开始跳，身上每月加1斤铁沙，同时土坑挖低2公分，等到土坑与本人一样高度，身带铁沙约70多斤，能自如地在土坑里跳出，进一步可以习练飞行术，日久功夫直达上乘，则能飞檐走壁（此轻功习练大约需要8～10年时间）。

当内功、轻功习练到上乘阶段，不但能达到松腰开窍，手脚轻灵，行走如燕飞，练拳招势快如闪电，而且可以达到力托千斤，卧钉床、刀床破石，头顶开砖，银枪刺喉，腹顶钢叉，汽车过身等等；如果用在健身养生上，则意到气到，气到病除，气足窍开。

习练马步桩的内功层次

上乘功夫，经明师指点，善悟渐修，从局部走向整体，以运化刚柔为特征。内功习练到深层次，身体从量变到质变，气满浑圆身；在运用中，神气合一，随意用之，无往不可；刚中有柔，柔中蕴刚，气随意走，千变万化；静则浑然一体，潜如无极；动则灵活敏捷，变化莫测。击人如雷电，无可阻挡。如果用来行气治病，效果也好。这层功夫有先天慧根的人，加上勤学苦练才能成就。

中乘功夫以刚柔相济、动静一如为原理，神气相凝为其特征。与上乘功夫相比还不能运化刚柔，但可以以神御气，以气运身，打通周天，真气充满内膜，入骨、融脏，百脉畅通，能达到防病、治病，强身健体、益寿延年之妙用。中乘功夫，人人可练可得，只要神守体内，长期练习，水到渠成。下乘功夫以神气会合，在意识引导下，气自然能够在体内运行，是内功习练的基础，以锻炼身心健康为目的。

问题一：如何练一字马成人练一字马的步骤压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。方法如下:

正压:面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压:面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压:背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求:保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉:劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿:腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉:腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C:内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之:揉筋大法，我们现在称之为功架大形起伏)，我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法:先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是:前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。(并可左右互换)

技术要求:动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一:练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二:练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你......>>

问题二：如何快速练一字马关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部―胸部―头部腿部：大腿―膝盖―脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿......>>

问题三：练一字马最简单的方法 1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。

5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。

6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。

问题四：练一字马的方法一字马，柔韧性好，韧带松的人都可以做到。下面简单讲讲如何拉韧带吧。

练习最理想的时间是在晚间睡前。

先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

分以下步骤进行.先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。

(1)竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

(2)横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

(3)压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)

(4)脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。

这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

问题五：如何练一字马啊？具体方法是什么？是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。

然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。

而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。

一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。

如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。

问题六：怎样轻松练成一字马轻松是不可能了，你要每天压腿，压到你感觉再压就折了的程度，每天进步一点就行了

问题七：练一字马应该怎么练 17岁骨骼已经成型，跟腱部分也不像小时候弹性这么强，而且你是男性，会比女性硬一点。

所以练成的时间也会比较长一点。练成要看你的体质。练成后也要继续坚持，不然筋会收回去的。

你每天坚持1到2个小时大概1到2年就可以了～

你要是有时间可以每天多练一会，贵在坚持，你年龄还不大应该没问题的！

问题八：练一字马最简单的方法没有最简单的方法，只有努力把拉韧带拉开。拉韧带有两种方法：一个是动力拉，一个是静力拉。

静态法就是把自己的腿放到一定高度的杠杆上或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，达到自己所能达到的最大程度，保持这个姿势到自己所能坚持的时间。

动态法也是把自己的腿放到一定高度的杠杆或台阶上，把身体和头尽量往自己的腿部靠近，然后还原自己的身体成直立状，就这样循环往复的做，做到自己规定的数量而止。

这两种方法交叉做，随着时间的推移，每次加大动作幅度，每天坚持做十几分钟，韧带会很快拉开的。

问题九：如何快速练一字马?拉筋办法多着来

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、就是拉韧带了。分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多，有点理论化：

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

问题十：一字马怎么练关键词静止压腿法这是成人和青少年拉韧带最大的区别振压的办法对成人拉韧带意义是不大的你学过舞蹈应该明白这些是什么意思

就算是从未拉过韧带四五十了照样可以做到开胯劈叉要想不受伤就要做足热身踢腿小跑都行然后抱荷叶蛙腿程度循序渐进但以可以坚持的最大疼痛为限压不痛的韧带是没有意义的每天坚持一分钟即可拉韧带不是练肌肉高强度没有意义韧带疲劳还容易拉伤除非受伤应该每天坚持一般人两三个月就能劈叉

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。